Wznosy bokiem w oparciu o ławkę | Dumbbell Chest Supported Lateral Raise | (barki)

Facepulls | Rope Face Pull | (barki)

Wyciskanie sztangi nad głowę | Overhead Press | (barki)

Wznosy bokiem na wyciągu | Cable Lateral Raises | (barki)

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | Seated Dumbbell Press | (barki)

Uginanie przedramion linkami na wyciągu dolnym | Cable Bicep Curl | (biceps)

Uginanie przedramion z supinacją leżąc | Bicep Curl Supination | (biceps)

Ćwiczenie na brzuch allachy | Cable Crunch | (brzuch)

Wyciskanie hantli leżąc (skos dodatni) | Incline Dumbbell Press | (klatka)

Prostowanie nóg na maszynie | Leg Extension | (czworogłowe)

Dipy | Dips | (klatka)

Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą | Single Leg Dumbbell Hip Thrust | (pośladki)

Rumuński martwy ciąg ze sztangą | Barbell RDL (Romanian Deadlift) | (dwugłowe, pośladki)

Przysiad bułgarski z hantlami | Dumbbell Bulgarian Split Squat | (czworogłowe, pośladki)

Pendlay row

Prostowanie przedramion linkami na wyciągu górnym | Rope Pushdown | (triceps)

Narciarz ćwiczenie na plecy | Lat Pushdown | (plecy)

Wyciskanie wąsko hantlami | Dumbbell Tricep Press | (triceps)

Ściąganie drążka wyciągu górnego | Wide-Grip Lat Pulldown | (plecy)

Odwrotne rozpiętki | Reverse Cable Fly | (barki)

Podciąganie | Neutral Grip Pull Up | (plecy)

Uginanie przedramion ze sztangą | Barbell Bicep Curl | (biceps)

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej | Back Extensions | (dwugłowe)

Wyciskanie sztangi leżąc | Barbell Bench Press | (klatka)

Wznosy nóg do klatki | Hanging Leg Raise | (brzuch)

Wspięcia na palce siedząc | Seated Calf Raises | (łydki)

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia na wyciągu dolnym | Tricep Cable Kickback | (triceps)

Przysiad ze sztangą | Barbell Squat | (czworogłowe, pośladki)

Rozpiętki | Chest Fly | (klatka)

Przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc | Seated Cable Row | (plecy)

Uginanie podudzi na maszynie | Lying Hamstring Curl | (dwugłowe)

Wypychanie na suwnicy | Leg Press | (czworogłowe)

Wznosy bokiem z gumą | Band Lateral Raise | (barki)

Facepulls z gumą | Banded Face Pulls | (barki)

Odwrotne rozpiętki z gumą | Band Reverse Fly | (barki)

Pompki z gumą | Band Resisted Push Ups | (klatka)

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Spięcia brzucha leżąc z ciężarem | Janda Sit Up | (brzuch)

Wznosy nóg leżąc | Lying Leg Raises | (brzuch)

Rozpiętki | Band Chest Fly | (klatka)

Wyciskanie nad głowę | Resistance Bands Shoulder Press | (barki)

Wiosłowanie oburącz z gumą | Band Row | (plecy)

Reverse Nordic Curls (czworogłowe)

Wypychanie bioder z gumą | Band Hip Thrust | (pośladki)

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia | Tricep Band Kickback | (triceps)

Przyciąganie do brzucha z gumą | Seated Band Row | (plecy)

Tate press z gumą | Band Tate Press | (triceps)

Przyciąganie gumy jednorącz | Single Arm Band Row | (plecy)

Przysiad bułgarski z gumą | Band Bulgarian Split Squat | (uda/pośladki)

Pompki z nogami na podwyższeniu | Decline Push-Up | (klatka)

Wyciskanie leżąc z gumą | Banded Floor Press | (klatka)

Ćwiczenie na brzuch martwy robak | Dead Bug | (brzuch)

Deska bokiem | Side Plank | (brzuch)

Rotacje z gumą | Shoulder External Rotation (With Band) | (barki)

Rumuński martwy ciąg z gumą | Band Romanian Deadlift | (dwugłowe/pośladki)

Goblet squat z gumą | Banded Goblet Squat | (uda)

Ćwiczenie na brzuch z kółkiem | Ab Wheel Rollout | (brzuch)

Uginanie podudzi leżąc ( wersja domowa) | Towel Hamstrings Curl | (dwugłowe)

Uginanie przedramion w oparciu o kolano z gumą | Banded Concentration Curl | (biceps)

„Dzień dobry” z gumą | Banded Good Morning | (mięśnie dwugłowe)